Cum să dormi mai bine! Un nou studiu a dezvăluit ce putem face pentru a dormi mai bine noaptea.
„Cum ai dormit?” Ai putea răspunde la această întrebare cântărind câte ore ai dormit sau cât de des te-ai trezit pe parcursul nopții.
Însă există un al treilea element al somnului, adesea neglijat, de luat în considerare, spun experții. Este vorba despre consecvența programului de somn.
„Consecvența somnului se referă la cât de bine menții aceeași oră de culcare și de trezire, cu plus sau minus 30 de minute – și asta include și weekendurile”, a declarat Jean-Philippe Chaput, profesor de medicină la Universitatea din Ottawa.
Cum să dormi mai bine!
Cercetările sugerează că majoritatea adulților din Statele Unite nu au un program constant de somn. Iar acest lucru le-ar putea dăuna sănătății, a spus dr. Chaput.
O mare parte din studiile științifice privind legătura dintre somnul inconsistent și sănătatea precară se bazează pe studii observaționale, care nu pot dovedi cauza și efectul.
Rezultatele acestora sunt, de asemenea, adesea restricționate de diverse limitări (inclusiv dacă studiul a fost efectuat pe un număr mic de persoane sau pe persoane de anumite vârste, etnii sau ocupații).
De asemenea, este dificil să se urmărească cu exactitate tiparele de somn ale oamenilor pe parcursul a luni sau ani, iar unele studii definesc consecvența somnului în moduri diferite.
În ciuda acestor limitări, oamenii de știință au descoperit unele tipare.
Cei care tind să se abată cel mai mult de la un program constant de somn par să prezinte
un risc mai mare de anumite afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, obezitatea,
problemele de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea , și demența .
Într -un studiu din 2020 , cercetătorii au analizat tiparele de somn a aproape 2.000 de adulți cu vârste cuprinse între 45 și 84 de ani din Statele Unite.
Aceștia au concluzionat că cei cu cele mai neregulate programe de somn aveau un risc de peste două ori mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare decât cei cu tipare de somn mai regulate.
Într-un alt studiu publicat în 2024 , cercetătorii au analizat datele privind somnul de la peste 88.000 de adulți din Regatul Unit și le-au atribuit tuturor scoruri de „regularitate a somnului”.
Un nou studiu a dezvăluit ce putem face pentru a dormi mai bine noaptea!
Cei care au obținut cele mai mici scoruri, adică au avut cele mai neregulate programe de somn, au avut cu aproximativ 50% mai multe șanse de a dezvolta demență decât cei care au obținut scoruri la mijlocul intervalului.
Oamenii de știință nu sunt siguri cât de frecvente sau cât de severe trebuie să fie neregularitățile somnului pentru a crește riscul pentru sănătate, a declarat Soomi Lee, profesor asociat de somn și îmbătrânire la Penn State.
Dar cu cât te abați mai mult de la timpul obișnuit de somn – fie că este vorba de o perioadă de 24 de ore, fie de-a lungul a săptămânilor sau lunilor – cu atât riscurile par să crească, a spus ea.
Într -o amplă analiză a studiilor publicată în 2023, un grup de oameni de știință specializați
în somnologie a concluzionat că există suficiente dovezi pentru a recomanda menținerea
unui program regulat de somn care să ajute la protejarea sănătății metabolice, mintale și
cardiovasculare.
Cum alegem experții în sănătate cu care să discutăm. Reporterii de la Times petrec adesea
săptămâni întregi intervievând medici, cercetători și alți profesioniști din domeniul sănătății
pentru a ajuta la relatarea unui articol.
Căutăm lideri în domeniile lor, suntem atenți la conflictele de interese și încercăm să
obținem o varietate de puncte de vedere.
Cum să dormi mai bine!
Somnul inconsistent poate pune sănătatea în pericol
Cercetătorii încă încearcă să descifreze de ce tiparele inconsistente de somn ar putea afecta
negativ sănătatea, dar teoria lor principală are legătură cu ritmul circadian al organismului,
a spus Dr. Lee.
Ritmul tău circadian alcătuiește un ceas intern de aproximativ 24 de ore care guvernează
ciclul somn-veghe, precum și fluxurile și refluxurile hormonilor, metabolismul, funcția
cardiovasculară, sistemul imunitar, apetitul și starea de spirit.
Când te abați de la programul tău obișnuit de somn, funcțiile corpului care se bazează pe
aceste ritmuri sunt și ele perturbate.
De exemplu, statul treaz până târziu sau dormitul excesiv poate afecta nivelul hormonal.
Cortizolul, care reglează stresul, ar putea fi eliberat la momente neobișnuite sau în moduri
mai neregulate.
Acest lucru poate crește stresul și inflamația în tot organismul, ceea ce, în timp, poate
afecta sănătatea cardiovasculară sau metabolică, a spus Dr. Chaput.
Un ritm circadian dezechilibrat poate provoca, de asemenea, senzație de foame în afara
orelor obișnuite de masă, a declarat Dr. Andrew Varga, profesor asociat de medicină la
Școala de Medicină Icahn de la Mount Sinai din New York City.
Acest lucru te-ar putea determina să mănânci la ore neobișnuite, cum ar fi târziu noaptea,
ceea ce ar putea duce la probleme digestive sau, pe termen lung, la creștere în greutate
sau obezitate, a spus el.
Cum să dormi mai bine si constant
Cu serviciul, școala, cerințele parentale și obligațiile sociale, poate fi dificil să dormi
constant. Însă experții au câteva sfaturi, potrivit nytimes.com.
Setarea unei alarme care să sune cu o oră înainte de culcare în fiecare seară vă poate
reaminti că este timpul să începeți să vă pregătiți pentru somn, a spus Dr. Varga. A face
ceva relaxant în acea oră, cum ar fi cititul sau meditația, vă poate ajuta să vă relaxați
pentru culcare.
De asemenea, este important să vă expuneți la soare în fiecare
dimineață – ideal timp de
20 până la 30 de minute la aceeași oră în fiecare zi, a spus dr. Nishay Chitkara, directorul
departamentului de medicină a somnului la NYC Health + Hospitals/Bellevue. Deși statul în
fața unei ferestre poate fi benefic, a spus el, cel mai bine este să ieșiți afară pentru a face
acest lucru, chiar dacă este înnorat. O lumină artificială puternică în interior, cum ar fi o
cutie de terapie cu lumină , poate ajuta și ea.
Lumina este principalul semnal care reglează ritmul circadian. Când îți atinge ochii
dimineața, corpul începe numărătoarea inversă până mai târziu în acea seară – când
eliberează hormoni care îi spun corpului că e timpul să meargă la culcare.
„S-ar putea să nu te simți epuizat din cauza unui somn inconsistent în același mod în care
te-ai simți după o noapte în care te-ai învârtit în pat”, a adăugat Dr. Lee. „Dar încearcă tot
posibilul să respecți o rutină de somn, indiferent de situație. Cu cât ești mai constant, a
spus ea, cu atât sănătatea ta va fi mai bună pe termen lung.”
Sursa foto: protv.ro
